「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の違いと食品

ダイエット
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ダイエットを成功に導くために必要な代表的な栄養素「食物繊維」。食物繊維は整腸作用があるため、便秘の解消・改善や生活習慣病の予防に効果がある。美容面でもよい結果を出すために必要な栄養素である。

この食物繊維には2種類あることを知っているだろうか?「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」だ。この2種類のどちらがダイエットに向いているのだろうか?

2種類の食物繊維で痩せる

便通の通りが悪く便痛に悩んでいる人は少なくない。とくに便秘持ちは女性が多いのだが、そんなときに救世主になるのが「下剤」だ。

しかし下剤はつらい。飲んでから1時間後くらいにトイレに行きたくなる。そしてその後もトイレに行っては部屋に戻り、トイレに行っては部屋に戻りを繰り返すパターンが多い。お腹は痛い。何度も往復する運動。

その顔はゾンビを見たかのごとくゲッソリしているのである。

薬にはなるべく頼りたくない。そこで便秘持ちの救世主第2号になるのが「食物繊維」だ。食物繊維は食材に含まれる繊維を摂取して、腸で老廃物を効率的に絡めながら体外に排出することができる。蠕動運動を活性化してくれるのだ。

そんな食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類に分けることができる。名前の通り水に溶ける食物繊維と水に溶けない食物繊維になるのだが、ダイエットに効率よく作用する食物繊維はどっちなのだろうか?

水に溶けたほうがスムーズに吸収がされそうだ。いや、水に溶けないほうが老廃物と絡みやすいのではないだろうか?プチパニックを起こしそうだが見ていこう。

不溶性食物繊維の多く含まれる食品と特徴

不溶性食物繊維が多く含まれる食品は、「甘栗・枝豆・インゲン豆・大豆・にら」など。成分はセルロース・キトサン・キチンなどがあげられる。

不溶性食物繊維は水に溶けることがない。このため体内に摂りこんでも消化されることがないためそのまま体外へ排出されることになる。

身体にとって有害な物質を排泄するデトックス効果がある。

不溶性食物繊維は水に溶けることはないのだが保水性が高い特徴がある。体内に入ると水分を吸収して数十倍に膨らむのだ。最初は平べったい風船も、その中に水を入れると膨らむ。イメージしやすいのではないだろうか?

風船はそもそも空に飛ばすために作られたものだ。まさか水を入れられるイメージに使われるとは風船も思っていないだろう。それは風船にとっても本望ではないため、想像するなら水風船にしたほうがよさそうだ。

そして水を満杯にいれる想像はしないほうがよい。その理由は爆発するからだ。

水風船の限界を超える量の水を風船にいれると破裂する。その想像をした状態で食物繊維とイメージを合体させると、お腹の中で「バーン!」。

「わ~きれいだな~」

とはならない。花火のようにはいかないのだ。グロテスクな想像しかできまい。想像豊かな人はとくに水風船の中にいれる水は少量にしておこう。

どうでもよい「イメージ」である。

不溶性食物繊維により水分を吸収し数十倍に膨らんだことで満腹感を得ることができる。その結果、過剰・暴食を防ぐことができるのだ。

それだけではない。

不溶性食物繊維が大きく膨らむことで便の量が多くなる。するとどうなるのだろうか?腸を刺激する範囲が大きくなるため、腸の蠕動運動を活発化させることにつながる。効果的な便秘改善・解消に結び付く。

さらに不溶性食物繊維が多く含まれる食材はよく噛むことが必要になる。噛むことでも満腹中枢を刺激することができるのだ。

しかし注意することもある。それは不溶性食物繊維を摂り過ぎると硬くなるため逆に便の通りが悪くなる恐れもあること。不溶性食物繊維を摂るときには水も摂取することが大切だ。

水溶性食物繊維の多く含まれる食品と特徴

水溶性食物繊維が多く含まれる食材は「にんにく・切干だいこん・きな粉・アボカド・ゴボウ・納豆」など。これらに豊富に含まれているペクチン・アルギン酸・グルコマンナンなどの成分があげられる。

水溶性食物繊維は、水に溶けるとゲル状になる性質があるのだが、この作用により胃の中に入ると他の食べ物を包み込むことができるのだ。

スライムの中に米粒を入れたような感じである。

食べ物を水溶性食物繊維によって包み込むことで、食べ物が胃・腸を移動するときの速度がゆっくりになる。これは消化・吸収を緩やかにして急激な血糖値の上昇を防ぐことにつながる。

ようするに脂肪の吸収や糖尿病を抑制する効果がある。

さらに腸の中には「善玉菌」と「悪玉菌」がいるのだが、悪玉菌が多くなると腸の動きが悪くなったり、ガス・便秘などの原因にもなる。水溶性食物繊維は腸の中にいる善玉菌の食べ物になるため、結果として善玉菌が増えていく環境を作ることができる。

その結果、腸内環境が整う。

腸内がきれいになると、身体の中のいらない老廃物をどんどん体外に排出されやすくなるため、便秘改善はもちろんのこと肌荒れの解消や多くの病気を防ぐことが可能だ。

水溶性・不溶性のどちらもダイエットに効果的

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いと特性はわかった。では、どっちの食物繊維がダイエットに効果的なのだろうか?

どっちも大事な食物繊維である。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に二股をかけているような状況を改めなければいけない。これは恋愛物語ではない。どちらの食物繊維も大切なのだ。

メモ

水溶性食物繊維
血糖値を抑え腸内を綺麗にする

不溶性食物繊維
食べ物を膨らし満腹感を与えながら暴飲暴食を抑える

食物繊維を食べるタイミング

食物繊維は消化酵素の影響を受けずに消化も吸収もされず、大腸まで到達する特性がある。コレステロール・中性脂肪・糖質などを包み込み身体が吸収するのを妨ぐ効果に期待ができ、ダイエットでは重要な栄養素になる。

では、食べるタイミングはいつがよいのだろうか?

食物繊維の特性を活かすと食事前に食べることがベストだ。ご飯やお肉などその後の胃に入る栄養分を包み込み吸収されないように働きかける。

さらに食物繊維を最初に食べると血糖値の上昇が緩やかになるためインスリンの分泌も抑えられることで太りにくい体質にすることが可能だ。

まとめ 食物繊維は食事前に摂取すると痩せる

効率よくダイエットをするには2種類の食物繊維をうまく使い分けることが重要だ。そのときの状況で食材を変えるとよい。2つの食物繊維はどちらもダイエットに効果的に作用してくれる。

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