運動前のストレッチは逆効果で力が出なくなる理由

健康維持の方法
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運動をする前に何をするように教わってきただろうか?多くの人が「ストレッチ」と答えるはずだ。身体をよく伸ばしてから運動をすることで怪我を防ぐのが目的だ。

逆だ。

最新の研究により、運動前にストレッチをすることでケガをしやすくなるという衝撃的な内容が発表された。いったいどういうことなのだろうか?

運動前のストレッチが原因で怪我をする

アキレス腱を伸ばしたり屈伸運動をするなど、運動前に何かしらのストレッチをしてきた人も多い。ストレッチは気持ちがよい。固まっていた筋肉が緩むときに何かよくわからないものから解放された気分になる。

イメージ的にはスライム風呂に飛び込み身動きが取れない状態からダチョウ俱楽部の熱湯に入りさっぱりする。そんな感じである。

運動をする前にストレッチをすることで急に運動をするよりも身体の衝撃を抑えられると思うのだがこの行為は危険だ。では、運動前に本当にしなければいけないことはいったいなんなのだろうか?

ウォーミングアップだ。

身体を運動前に慣らすことが重要なのだ。ウォーミングアップは体温を上昇させ、心拍数を高めながらこの次におこなう激しい運動に備える準備になる。

急にハードな運動をすると心拍数が急激に上昇するため危険だ。そのため身体の負担を抑えるために軽い運動をおこなう。

では、ストレッチはどのような運動を指しているのだろうか?ストレッチは身体の一部を伸ばす運動だ。例えばアキレス腱を伸ばすストレッチ運動。心拍数はほとんど上がることはない。体温も上昇しづらい。その効果は極めて微少である。

運動前のストレッチと効果の研究

実はハードな運動をおこなう前にストレッチをすることで逆効果になることはある研究を通じて証明されている。海外では数年前から囁かれ始め、今では常識になっているという。

クロアチアのザグレブ大学研究チームはプロのアスリートらを対象に調査をおこなった。すると、45秒以上の静的ストレッチにより筋力は平均5.5%・跳躍力や瞬発力は平均3%ダウンしたことが判明。

では、時間を長くするとどうなるのだろうか?45秒では能力が落ちてしまった。これを90秒以上にセットする。

静的ストレッチの長さが90秒以上になると筋力はさらに低下をしたのだ。このままいけば1時間の静的ストレッチをすることでタコやイカのようになるのではないだろうか?

スポーツ科学誌でもストレッチの後ではウエイト・リフティングで上げられる重量が8.3%減少した。

クロアチアのザグレブ大学研究チームは今回の結果から「45秒以上同じ箇所を伸ばさないように」と注意を促している。ストレッチにより筋力と瞬発力が低下するため本来の能力が発揮できない。

これまで持久走大会や運動会のかけっこなどでストレッチを準備体操に取り入れた人は少なくない。ストレッチをしたために能力が落ちてしまい、本来1位だったはずなのにビリになっていたかもしれない。

なんてことだ・・・。

かけっこでビリだった人も自信を持つことが大事だ。静的ストレッチをしなければ1位だったのだ。やり方が間違えていただけなのだ。

ストレッチを行うと筋肉や腱が伸ばされて緩む。それがマイナスのパフォーマンスにつながっていた。

静的ストレッチの特徴

怪我をしやすいのは静的ストレッチだということがわかった。そもそも静的ストレッチとはどのようなストレッチなのだろうか?

伸縮運動をおこなうストレッチになる。

関節の可動域が低下しやすい特徴があるためその部位の動きを妨げる危険があるのだ。これが怪我につながる恐れがある。そして運動自体のパフォーマンスを下げてしまう可能性があるのだ。

では、伸縮運動である静的ストレッチが得意とする場面はどこにあるのだろうか?

背筋測定などの柔軟性を目的にした運動だ。ゆっくりと一部を伸ばしていく運動に適している。スポーツなどのハードな運動前に行うストレッチは控えたほうがよい。

静的ストレッチ後は数時間も筋力の低下が持続する場合もあるため自己記録を作りたい場合には足を引っ張ることになりかねない。

また、過剰なストレッチは腱の弾力性を損う。関節にかかった負荷を和らげる役割を失わせることになるのだ。

効果的な動的ストレッチをすること

では、ハードな運動をする前にはどのような運動をしたらよいのだろうか?頭を真っ白にして何もしないほうがよいのだろうか?

上記でも記載したように大切なことは「ウォーミングアップ」をすること。

運動をこれからはじめるために身体を柔らかくすることは大切だ。しかし関節を伸ばすことで怪我につながるリスクが増える。そうなると必要なのは動的ストレッチになる。

動的ストレッチは軽いランニングなどをおこなうやり方だ。これからはじめるスポーツの1部の動作をおこなうのもよい。例えば野球でいうと素振りだ。幅跳びではその場で軽くジャンプをするなど。

心拍数と体温を上げることを目的にした運動が動的ストレッチになる。リズミカルに動かしながら心拍数と体温をあげていくとよい。

痩せにくい静的ストレッチ

静的ストレッチはダイエッターにとっても厄介なストレッチになっている。

っというのも動的ストレッチに比べて静的ストレッチは運動能力が落ちるからだ。落ちた運動量はその分の代謝があがらない。代謝が悪くなると痩せにくい。

想像して欲しい。普通に歩くのと息が切れるほど思いっきり走るのでは消費されるエネルギー量が違う。ビリーズブートキャンプをテキトーにするよりも本格的に腰を入れてしたほうが使われるエネルギー量が多くなる。

消費エネルギーを最大に増やすには運動能力が高い状態がよいのだ。しかし静的ストレッチにより運動の効率が悪くなるとエネルギー量が減る。ダイエットの効果が減るためもったいないことになる。

ハードな運動前には動的ストレッチのほうがダイエット面でも有利になる。

まとめ 動的と静的ストレッチを見極める

ストレッチ自体はとても大切な運動だ。静的ストレッチは運動終了後やお風呂上りのリラックスをしてるときにおこなうと効果的になる。身体をリラックスさせるためにおこなうとよい。

ハードな動きをする運動前に静的ストレッチをするとマイナスに働く。これからおこなう運動に合わせて静的ストレッチと動的ストレッチを使い分けるとよい。

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